[임당정보]운동은 어떻게, 무슨 운동을 해야할까요?

 

임당이 와서 관리를 시작한지 거의 2달이 다 되어가요.

경험을 통해 배운 것들을 정리하고 싶었는데 생각보다 삼시세끼, 3번의 간식을 챙겨먹고 시간을 놓치지 않고 혈당체크를 하는게 쉽지 않더라구요.

하루가 얼마나 빨리 가는지 블로그를 정리할 시간이 없네요.

심지어, 식사 후에 운동을 해야 혈당이 착하게 나와서 운동까지 하려니 더 바쁘답니다.

 

임신성 당뇨 뿐 아니라 당뇨에서 너무나 중요한 운동..

어떻게 해야 할까요?

 

 

 

 

임신성 당뇨.. 운동도 중요해요.

 

 

운동요법은 식사요법과 함께 임산부의 혈당 조절에 꼭 필요한 거라고 해요.

임신을 하게 되면 체내 인슐린 요구량이 증가하게 되는데요.

규칙적으로 운동을 하면 근육과 지방세포의 인슐린감수성이 늘어나 상대적으로 적은 인슐린으로도 효과적으로 혈당을 조절할 수 있게 된데요.

 

또한, 임신으로 인한 체중 증가도 조절할 수 있고, 허리통증이나 붓기 예방, 숙면 등에도 도움이 된답니다.

 

 

• 임신 중 운동이 좋은 이유

- 인슐린 저항성을 개선시켜 혈당조절을 원할하게 합니다.

- 체중 증가율을 적절하게 유지시키며, 출산 후 생길 수 있는 비만을 예방합니다.

- 요통 및 골반의 압박감을 경감시킵니다.

- 이완된 골반의 근육, 인대조직 및 관절을 적정 상태로 유지시킵니다.

- 복부, 골반 근육을 강화합니다.

- 스트레스를 해소하며 안정감을 높여줍니다.

(출처 : 임신성 당뇨병 관리 - 대한당뇨병교육간호사회 지음)

 

 

 

 

임신성 당뇨.. 어떤 운동을 할까요?

 

 

임산부는 무리해서 운동을 하면 조산의 위험이 있어서 무리하면 안된데요.

그래서 식후 30분에 20~30분 정도 운동을 권장해요.

 

물론, 조산기가 있거나 경부길이가 짧은 임산부는 더욱 조심해야 한답니다.

 

대한당뇨병교육간호사회에서는 준비운동, 본운동, 마무리 운동, 30분 휴식의 순서로 운동하길 권하고 있어요.

운동 전후에 가벼운 스트레칭, 가벼운 걷기 등을 하구요.

본 운동은 빠르게 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등을 권장합니다.

 

 

제가 2달간 관리하면서 해본 운동 및 활동이에요.

 

1) 빠르게 걷기

: 안전하면서도 효과가 좋은 것 같아요. 20분 정도만 걸어도 혈당이 엄청 낮아지는 효과가 있어요.

하지만, 날씨가 추워진다거나 미세먼지가 너무 안 좋다거나 하면 걷기 어렵다는 단점이 있어요.

 

2) 고정식 자전거 타기

: 야외에서 걷기 힘든 경우가 생기면서 실내 자전거를 하나 구입했어요.

출산 후에도 임당 산모는 꼭 운동을 해야 한다던데, 사실 신생아가 있는데 운동이 쉽겠어요?

5분씩이라도 타려고 구입한 자전거랍니다.

제 기준으로는 걷기보다는 효과가 떨어지는 듯 하지만, 충분히 허벅지 근육을 강화시키고 혈당을 낮춰주는 효과가 있는 것 같아요.

 

3) 유투브의 임산부 요가/임산부 체조

: 야외 운동이 어려운 경우에 찾아서 하고 있어요. 10분 남짓되는 영상을 따라하다 보면 생각보다 어렵더라구요.

혈액순환도 되고 운동효과가 꽤 있는 듯 해요. 밖에서 운동하기 어렵거나 퇴근 후 시간이 부족한 분들에게 추천하고 싶어요.

 

4) 발끝치기/손털기

: 조산기가 있어서 누워 있어야 하는 산모들이 하는 운동이에요.

말그대로 엄지발가락 두개가 닿게 쳐주는 운동과 손을 털어주는 운동인데요.

이게 뭐 효과가 있나 싶겠지만, 안하는 것보다는 훨씬 좋은 듯 해요. 저는 외식 후 차량으로 이동해야 하는 경우에 발끝치기를 한 적이 있어요.

 

5) 제자리 걷기

: 생각보다 효과가 좋아서 외부로 나가서 걷기 어려운 경우 제자리 걷기하는 분들이 많더라구요.

물론, 아랫집이 시끄럽지 않게 매트 위에서 걸어주세요 ^^

 

 

 

 

임신 중 운동 시, 주의할 점

 

 

우리는 임산부라는 사실을 잊지 마세요.

운동도 혈당 조절도 좋지만, 제일 중요한 것은 소중한 아가를 건강하게 지키는 거랍니다.

 

이런 경우에는 반드시 운동을 중단해야 합니다. 상황에 따라서는 병원에 가셔야 할 수도 있구요.

 

- 허리, 골반, 복부 통증이 있다.

- 어지럽다

- 숨이 차다

- 가슴이 두근거린다

- 질 분비물 또는 피가 나온다

- 걷기 어렵다

- 태동이 없다

- 자궁수축이 있다.

- 아랫배가 단단해지거나 뭉치는 느낌, 통증, 경련이 있다.

 

또한, 운동 후에는 30분 정도 휴식을 취하시고, 운동 전후로 물을 충분히 마셔야 해요.

 

 

• 운동 전, 반드시 의사와 상담해야 하는 경우

- 3회 이상 유산경험이 있는 경우

- 조산 경험이 있는 경우

- 쌍둥이를 임신한 경우

- 임신성 고혈압이 있는 경우

- 출혈이 있는 경우

- 태아의 발육지연이 있는 경우

- 전치태반이 있는 경우

- 임신중독증이 있는 경우

- 심장질환이 있는 경우

 

 

다시 한번 말하지만, 제일 중요한 것은 아가를 건강하게 지키는 것이므로 무리한 운동을 절대 금물이에요~!!!

 

건강한 식사와 적절한 운동으로 임신성 당뇨를 잘 극복하고 건강한 아기를 만출할 때까지 임당 산모 여러분 모두 힘내세요~!! :D

 

 

 

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** 임신성 당뇨에 대한 전문적인 내용은 대한당뇨병교육간호사회에서 제공받은 '임신성 당뇨병 관리' 책자에서 인용하였습니다 ***